Jos lääkäri suosittelee painonpudotusta, on olemassa tapoja laihtua turvallisesti. Tehokkaimman pitkäaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi suositellaan jatkuvaa painonpudotusta 0,5-1 kg viikossa.
Monet ateriasuunnitelmat saavat sinut kuitenkin tuntemaan olosi nälkäiseksi tai tyytymättömäksi. Nämä ovat tärkeimmät syyt, miksi sinun voi olla vaikeaa noudattaa terveellisempää ruokavaliota.
Kaikilla ruokavalioilla ei kuitenkaan ole tätä vaikutusta. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot, jotka sisältävät kokonaisia ruokia ja vähäkalorisia ruokavalioita, ovat tehokkaita painonpudotuksessa, ja niitä on helpompi noudattaa kuin muita ruokavalioita.
Tässä on joitain tieteellisesti tuettuja tapoja laihduttaa, jotka perustuvat terveelliseen ruokailuun ja mahdollisesti alhaisempiin hiilihydraatteihin, jotka vähentävät ruokahaluasi, laihduttavat nopeasti ja parantavat aineenvaihdunnan terveyttäsi.
1. Vähennä puhdistettujen hiilihydraattien saantia
Yksi tapa laihtua nopeasti on vähentää sokerin ja tärkkelyksen tai hiilihydraattien saantia. Tämä voi tapahtua vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tai vähentämällä jalostettuja hiilihydraatteja ja korvaamalla ne täysjyväviljoilla.
Kun teet tämän, nälkätasosi laskee ja sinulla on taipumus kuluttaa vähemmän kaloreita.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla käytät energian saamiseksi varastoidun rasvan polttamista hiilihydraattien sijaan.
Jos päätät syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten täysjyviä, saat enemmän kuitua ja sulat ne hitaammin. Tämä tekee niistä täyteläisempiä ja pitää sinut kylläisenä syömisen jälkeen.
Vuonna 2020 tehty tutkimus vanhemmilla aikuisilla vahvisti, että erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio on hyödyllinen painonpudotuksessa.
Tutkimukset osoittavat myös, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vähentää ruokahaluasi, mikä voi johtaa siihen, että kulutat vähemmän kaloreita ilman, että sinun tarvitsee laskea niitä ja tuntematta näläntunnetta.
Huomaa, että vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkän aikavälin vaikutuksia tutkitaan edelleen. Voi myös olla vaikeaa noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, mikä voi johtaa alkuperäisen painon palautumiseen ja huonompaan onnistumiseen terveen painon ylläpitämisessä.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on mahdollisia haittapuolia, jotka voivat johtaa toiseen menetelmään. Vähäkaloriset ruokavaliot voivat myös johtaa painonpudotukseen, ja niitä on helpompi noudattaa pidempään.
Jos valitset ruokavalion, jossa painotetaan täysjyvätuotteita puhdistettujen hiilihydraattien sijaan, sinulla voi olla alhaisempi painoindeksi (BMI). Vuoden 2019 tutkimus osoittaa, että korkea täysjyväviljapitoisuus ruokavaliossa korreloi alhaisemman painoindeksin kanssa.
Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi parhaan tavan laihduttaa.
Johtopäätös:
Sokerin ja tärkkelyksen tai hiilihydraattien määrän vähentäminen ruokavaliossasi voi auttaa hillitsemään ruokahaluasi, alentamaan insuliinitasoasi ja saada painosi laihtumaan. Mutta vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkän aikavälin vaikutuksia ei vielä tunneta. Vähäkalorinen ruokavalio saattaa olla kestävämpi.
2. Syö proteiinia, rasvoja ja vihanneksia
Jokaisen aterian tulee sisältää:
- proteiinin lähde
- rasvan lähde
- vihanneksia
- pieni osa monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita
Proteiini
Suositellun proteiinimäärän syöminen on välttämätöntä terveytesi ja lihasmassasi ylläpitämiseksi painonpudotuksen aikana.
Todisteet viittaavat siihen, että riittävä proteiinin nauttiminen voi parantaa kardiometabolisia riskitekijöitä, ruokahalua ja painoa.
Näin voit määrittää, kuinka paljon sinun täytyy syödä ilman ylensyöntiä. Monet tekijät määräävät erityistarpeesi, mutta yleensä keskivertoihminen tarvitsee:
- 56–91 grammaa päivässä keskimääräiselle miehelle
- 46–75 grammaa päivässä keskimääräiselle naiselle
Riittävästi proteiinia sisältävä ruokavalio voi myös auttaa:
- Vähennä ruoanhimoa ja pakkomielteisiä ajatuksia ruokaan 60 %
- Vähennä halu syödä myöhään illalla puoleen
- saa sinut tuntemaan olosi täyteläiseksi
Yhdessä tutkimuksessa proteiinipitoista ruokavaliota noudattavat ihmiset kuluttivat 441 kaloria vähemmän päivässä.
Terveellisiä proteiinin lähteitä ovat mm.
- Liha: naudanliha, kana, sianliha, lammas
- Kala ja äyriäiset: makrilli, silli, lohi, taimen, katkarapu jne.
- Munat: munat keltuaisella
- Kasviproteiinit: pavut, linssit, tattari, kvinoa, tempeh ja tofu
Vähähiilihydraattiset ja vihreät lehtivihannekset
Älä pelkää täyttää lautaseesi vihreitä lehtivihanneksia. Ne ovat ravinnepitoisia, ja voit syödä niitä paljon lisäämättä kaloreita tai hiilihydraatteja.
Tässä on kasviksia, jotka sisällytetään vähähiilihydraattiseen tai vähäkaloriseen ruokavalioon:
- parsakaali
- kukkakaali
- pinaatti
- tomaatit
- kaali
- ruusukaali
- kihara kaali
- Sveitsin mangoldi
- salaattia
- kurkkua
Terveellisiä rasvoja
Älä pelkää syödä rasvaa.
Kehosi tarvitsee edelleen terveellisiä rasvoja riippumatta siitä, minkä ravitsemussuunnitelman valitset. Oliiviöljy ja avokadoöljy ovat erinomaisia valintoja sisällytettäväksi ruokavalioosi.
Muita rasvoja, kuten voita ja kookosöljyä, tulisi käyttää vain kohtuudella niiden korkeamman tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi.
Johtopäätös:
Jokaisen aterian tulee sisältää proteiinin lähde, terveellisen rasvan lähde, monimutkaisia hiilihydraatteja ja vihanneksia. Vihreiden lehtivihanneksien syöminen on loistava tapa lisätä ravintoaineiden saantia ja samalla vähentää kalorien saantia.
3. Fyysinen aktiivisuus
Harjoittelu, vaikka se ei ole välttämätöntä painonpudotuksen kannalta, voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin. Painojen nostaminen tuottaa erityisen hyviä tuloksia.
Nostamalla painoja poltat paljon kaloreita ja estät hidasta aineenvaihduntaa, joka on yleinen painonpudotuksen sivuvaikutus.
Yritä käydä kuntosalilla kolme tai neljä kertaa viikossa nostaaksesi painoja. Jos olet uusi kuntosalilla, kysy neuvoa valmentajalta. Varmista, että lääkärisi on myös tietoinen kaikista uusista harjoitussuunnitelmista.
Jos painonnosto ei ole sinua varten, kardioharjoittelu, kuten kävely, lenkkeily, juoksu, pyöräily tai uinti, on erittäin hyödyllistä painonpudotuksen ja yleisen terveyden kannalta.
Sekä kardio- että painonnosto voivat auttaa sinua laihduttamaan.
Johtopäätös:
Vastusharjoittelu, kuten painonnosto, on loistava vaihtoehto laihduttamiseen. Jos tämä ei ole mahdollista, myös kardioharjoittelu on tehokasta. Valitse mikä sopii sinulle.
Entä kalorit ja annosten hallinta?
Kaloreita ei tarvitse laskea, jos pidät hiilihydraattien saannin erittäin alhaisena ja pidät kiinni vähähiilihydraattisista proteiineista, rasvoista ja vihanneksista.
Jos huomaat, että et laihdu, voit seurata kaloreitasi nähdäksesi, onko tämä tekijä.
Jos sinulla on kalorivaje pudottaaksesi painoa, voit käyttää ilmaista online-laskinta.
Anna sukupuolesi, painosi, pituutesi ja fyysinen aktiivisuustasosi. Laskin kertoo, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä päivässä, jotta painosi pysyisi yllä, laihtuisi tai laihtuisi nopeasti.
Huomaa, että liian vähän kaloreita syöminen voi olla vaarallista ja vähemmän tehokasta painonpudotuksessa. Pyri vähentämään kaloreita kestävällä, terveellisellä määrällä lääkärisi suosittelemalla tavalla.
Johtopäätös:
Kun syöt vähähiilihydraattista ruokavaliota laihtumiseen, kalorien laskeminen ei yleensä ole välttämätöntä. Mutta jos et laihduta tai noudata vähäkalorista ruokavaliota, kalorien laskeminen voi auttaa.
9 vinkkiä laihduttamiseen
Tässä on 9 muuta vinkkiä laihtumiseen nopeammin:
- Syö proteiinipitoinen aamiainen. Runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen voi vähentää ruokahalua ja vähentää kalorien saantia koko päivän ajan.
- Vältä sokeripitoisia juomia ja hedelmämehuja. Sokerista saadut tyhjät kalorit eivät ole hyväksi kehollesi ja voivat haitata painonpudotusta.
- Juo vettä ennen ateriaa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että veden juominen ennen ateriaa vähentää kalorien saantia ja voi olla tehokas painonhallinnassa.
- Valitse ruokia, jotka auttavat sinua laihduttamaan. Jotkut ruoat ovat parempia painonpudotukseen kuin toiset. Valitse kokonaisia, ravinteita sisältäviä ja kuitupitoisia ruokia, kuten vihanneksia ja hedelmiä ja täysjyvätuotteita, sekä rasvaista kalaa.
- Syö liukoista kuitua. Tutkimukset osoittavat, että liukoinen kuitu voi edistää painonpudotusta. Kuitulisät, kuten glukomannaani, voivat myös auttaa.
- Juo kahvia tai teetä. Kofeiinin nauttiminen voi nopeuttaa aineenvaihduntaa.
- Perusta ruokavaliosi kokonaisiin ruokiin. Ne ovat terveellisempiä, täyttävämpiä ja paljon vähemmän todennäköisesti aiheuttavat ylensyöntiä kuin prosessoidut ruoat.
- Syö hitaasti. Nopea syöminen voi johtaa painonnousuun ajan myötä, kun taas hitaasti syöminen saa sinut tuntemaan kylläisyyttä ja lisää painonpudotushormonien tasoa.
- Nuku tarpeeksi. Uni on tärkeää monista syistä, ja huono uni on yksi suurimmista painonnousun riskitekijöistä.
Johtopäätös:
Syömällä kokonaisia ruokia, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, liukoista kuitua ja vähemmän sokeria, voit laihtua. Älä unohda nukkua hyvin.
Esimerkkejä ruokia nopeaan laihtumiseen
Nämä näyteateriasuunnitelmat ovat vähähiilihydraattisia ja rajoittavat hiilihydraattien saannin 20-50 grammaan päivässä. Jokaisen aterian tulee sisältää proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kasviksia.
Jos haluat mieluummin laihtua samalla kun syöt monimutkaisia hiilihydraatteja, lisää terveellisiä täysjyvätuotteita ruokavalioosi, kuten:
- kvinoa
- täyskaura
- täysjyvävehnä ja siihen perustuvat tuotteet
- leseet
- ruis
- ohraa
Ideoita aamiaiseksi
- haudutettua kananmunaa avokadoviipaleilla ja marjoilla
- pinaatti-, sieni- ja fetapiirakka ilman kuorta
- vihreä smoothie pinaatilla, avokadolla, pähkinämaidolla ja raejuustolla
- makeuttamaton kreikkalainen jogurtti marjoilla ja manteleilla
Lounas ideoita
- savustettua lohta avokadolla ja parsalla
- salaattia, paistettua kanaa, mustia papuja, punaista paprikaa ja salsaa
- lehtikaali-pinaattisalaatti grillatulla tofulla, kikherneillä ja guacamolella
- voileipä pekonilla, salaattia ja tomaattia sekä selleritikkuja ja maapähkinävoita
Illallisideoita
- enchilada-salaatti kanaa, paprikaa, mangoa, avokadoa ja mausteita
- jauhettua kalkkunavuokaa sienillä, sipulilla, paprikalla ja juustolla
- antipasto-salaatti valkoisilla papuilla, parsalla, kurkulla, oliiviöljyllä ja parmesaanilla
- Paahdettua kukkakaalia tempehillä, ruusukaalilla ja pinjansiemenillä
- inkiväärillä paistettua lohta, seesamiöljyä ja paistettua kesäkurpitsaa
Välipala ideoita
- kukkakaali hummus ja vihannekset
- terveellistä kotitekoista mysliä pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä
- lehtikaalilastut
- raejuusto kanelilla ja pellavansiemenillä
- mausteisia paistettuja kikherneitä
- paahdettuja kurpitsansiemeniä
- höyrytetty edamame
- mansikka ja brie
Kuinka nopeasti voit laihtua?
Voit laihtua 2,3-4,5 kiloa ja joskus enemmänkin ensimmäisen ruokavalioviikon aikana ja sitten laihtua jatkuvasti. Ensimmäinen viikko on yleensä rasvan ja veden menetys.
Jos olet uusi laihduttamisen parissa, painonpudotus voi tapahtua nopeammin. Mitä enemmän ylimääräisiä kiloja sinulla on, sitä nopeammin laihdut.
Ellei lääkäri toisin määrää, 0,5–1 kg:n laihdutus viikossa on yleensä turvallinen määrä. Jos yrität laihtua nopeammin, keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta kalorien vähentämisestä.
Painonpudotuksen lisäksi vähähiilihydraattinen ruokavalio voi parantaa terveyttäsi monella tapaa, vaikka pitkän aikavälin vaikutuksia ei vielä tunneta:
- Verensokerilla on taipumus laskea merkittävästi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
- triglyseriditasot laskevat
- Alentaa LDL (huono) kolesterolitasoa
- verenpaine paranee huomattavasti
Muut ruokavaliot, jotka vähentävät kalorien saantia ja lisäävät kokonaisten elintarvikkeiden saantia, liittyvät myös parantuneisiin aineenvaihduntamarkkereihin ja hitaampaan ikääntymiseen.
Lopulta saatat löytää tasapainoisemman ja kestävämmän ruokavalion, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja.
Johtopäätös:
Huomattava paino voi pudota nopeasti vähähiilihydraattisella tai vähäkalorisella ruokavaliolla, mutta nopeus vaihtelee ihmisestä toiseen. Kokonaispainonpudotus voi parantaa tiettyjä terveysindikaattoreita, kuten verensokeri- ja kolesterolitasoja.
Tehdään se yhteenveto
Vähentämällä hiilihydraattien saantiasi tai korvaamalla puhdistetut hiilihydraatit monimutkaisilla hiilihydraatilla, koet todennäköisesti ruokahalun ja nälän vähenemistä. Tämä käsittelee tärkeimpiä syitä, miksi painonpudotussuunnitelman ylläpitäminen on usein vaikeaa.
Terveellisen, vähähiilihydraattisen tai vähäkalorisen ateriasuunnitelman avulla voit syödä terveellisiä ruokia täyttääksesi kylläisyytesi ja silti menettää merkittäviä määriä rasvaa.
Alkuperäinen veden painon pudotus voi johtaa painonpudotukseen muutamassa päivässä. Rasvanpoltto kestää kauemmin.